Tính toán cường độ tối đa

Giám tuyển bởi Antonio Sellaroli

Lực tối đa, theo định nghĩa, là "lực cao nhất mà hệ thống thần kinh cơ có thể biểu hiện bằng một sự co cơ bắp tự nguyện".

Đây sẽ là định nghĩa văn học duy nhất của bài báo, vì ý định của tôi không phải là nói về chủ đề đã được tranh luận tốt về sức mạnh cơ bắp, mà là đưa ra một cái nhìn tổng quan về một số bài kiểm tra được sử dụng nhiều nhất để đo sức mạnh tối đa. Thông số này là tiện ích cơ bản trong việc lập kế hoạch tập luyện; phần trăm tải được nâng theo 1RM (lặp lại tối đa) trên thực tế là một trong những biến số - trong một chương trình đào tạo - xác định thành tích của một mục tiêu nhất định (ví dụ: tăng sức mạnh, phì đại cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể dục nhịp điệu).

Sức mạnh tối đa có thể được đo bằng:

  • Nỗ lực năng động (tìm kiếm tải tối đa, 1RM, thực tế hoặc lý thuyết)
  • Biến dạng tĩnh (co rút đẳng cự, thông qua việc sử dụng một lực kế, cho phép đánh giá lực tác dụng lên một điện trở bất động). Phép đo này phải được lặp lại ở nhiều góc độ, như một góc phụ thuộc.

Đối với tải tối đa (1RM), chúng tôi có nghĩa là tải chỉ có thể được nâng lên một lần. Nó có thể được đánh giá bởi:

  • Phương pháp trực tiếp (tìm kiếm các nỗ lực liên tục của tải tối đa chỉ có thể được nâng lên một lần)
  • Phương pháp gián tiếp (tìm kiếm số lần lặp lại tối đa có thể với tải tối đa)

Để thực hiện thử nghiệm bằng phương pháp trực tiếp, sau khi gia nhiệt cẩn thận, một số phương pháp tiếp cận tải tối đa được thực hiện, chỉ thực hiện một lần lặp lại theo chuỗi và chú ý đến cường độ và sự phục hồi (để không bị mỏi ở thử nghiệm tối đa). Nỗ lực nâng tối đa phải được thực hiện với sự giám sát của đối tác, tốt hơn nếu họ là hai; lời khuyên là không nên tăng trần quá ba lần trong cùng một bài kiểm tra, và cách xa các lần thử với thời gian nghỉ 5-8 phút; Điều này để tránh sự mệt mỏi của những nỗ lực trước đó. Tải trọng bạn sẽ có thể nâng một lần và một lần đại diện cho 1RM của bạn hoặc 100% sức mạnh mà bạn có thể thể hiện cho năm cụ thể đó. Giá trị của phương pháp này chắc chắn là tính trung thực của kết quả, với điều kiện là bài kiểm tra được thực hiện tốt; các rủi ro, tuy nhiên, chủ yếu nằm trong nguy cơ tai nạn do sử dụng tải rất cao.

Trong thử nghiệm phương pháp gián tiếp, sau khi đã thực hiện một số lần lặp lại tối đa nhất định với tải trọng dưới mức nhất định, lực tối đa theo lý thuyết được tính bằng cách áp dụng các công thức cụ thể hoặc sử dụng các bảng cụ thể; từ đó, tải trọng được sử dụng càng gần trần (ví dụ 80%), tỷ lệ sai số càng thấp. Số lần lặp lại được thực hiện sẽ được xác định bởi loại sợi cơ phổ biến có trong cơ bắp; do đó, các kết quả sau đây có thể được tìm thấy:

  • sự lặp lại giữa 2 và 6: thành phần cơ với sự phổ biến của các sợi trắng glycolytic điển hình (FTb, ), thích điều kiện kỵ khí;
  • sự lặp lại giữa 6 và 12: thành phần cơ với sự phổ biến của các sợi trung gian (FTa) và chuyển hóa glycytic-oxy ​​hóa;
  • sự lặp lại lớn hơn 12: thành phần cơ với ưu thế của các sợi màu đỏ (St), điển hình là quá trình oxy hóa, thích điều kiện aerobiosis.

Các phương trình được sử dụng cho phương pháp gián tiếp là:

  • phương trình Brzycky
  • phương trình Epley
  • bảng Maurice & Rydin

Phương trình Brzycky cho phép ước tính tải tối đa theo lý thuyết là một hàm của số lần lặp lại tối đa phụ được thực hiện:

  • tải tối đa theo lý thuyết = tải nâng / 1.0278 - (0, 0278 x N ° lặp lại được thực hiện)
Ví dụ báo chí băng ghế dự bị:tải trọng tối đa theo lý thuyết = 80 kg / 1.0278 - (0, 0278 x 3)
tải trọng tối đa theo lý thuyết = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
tải trọng tối đa theo lý thuyết = 80 kg / 0, 9444
tải trọng tối đa theo lý thuyết = 84, 7 kg

Sau đó, bạn có thể sử dụng dữ liệu này để quyết định tỷ lệ phần trăm công việc để thiết lập chương trình đào tạo.

Phương trình Epley cho phép ước tính tải tối đa theo lý thuyết theo số lần lặp lại tối đa phụ được thực hiện:

  • % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x lặp lại được thực hiện)
Ví dụ báo chí băng ghế dự bị:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0, 0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Hoàn thành 3 lần lặp lại tối đa phụ cho thấy rằng chúng tôi đang làm việc khoảng 90% trong 1RM.

Bảng Maurice & Rydin cho phép cả hai lấy được tải tối đa theo các lần lặp lại được thực hiện và để tính toán khối lượng công việc phụ trục và các lần lặp lại tương đối có thể được thực hiện khi biết tải tối đa.

Nhân tải trọng được sử dụng cho hệ số giao với số lần lặp lại được thực hiện (cột dọc) với số lần lặp lại mong muốn (cột ngang)

Ví dụ Bấm máy: Tôi thực hiện 6 lần lặp lại với 60 kg, tôi muốn biết tải được sử dụng để thực hiện một lần lặp lại, hệ số là 1, 16 nên tải được sử dụng sẽ là 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Bây giờ bạn có phương tiện để tính 1RM của bạn. Biết dữ liệu này sẽ cho phép bạn cấu trúc các chương trình đào tạo trong đó tải được sử dụng sẽ không được cung cấp bởi một số gần đúng, mà bằng một con số bằng số do việc thực hiện một bài kiểm tra khách quan và đáng tin cậy.

Đề XuấT

thập nhị chỉ trường
2019
Thực phẩm dành cho người tiểu đường
2019
Triệu chứng bệnh Alzheimer
2019