Hệ thống bài tập thịnh hành

Biên tập: Francesco Currò

Xem thêm: hệ thống bài tập thịnh hành II

Với sự ra đời của cái mà cá nhân tôi gọi là "thể hình thương mại", trong một thời gian, bây giờ thời trang đã xuất hiện để đưa ra các phương pháp "sáng tạo", mà - quá thường xuyên - tập trung nhiều hơn vào "biến chứng" và mệnh giá "Ngông cuồng" về năng suất thực sự.

Tuy nhiên, bạn sẽ đồng ý với tôi rằng, trái với những gì mà ai đó (thường là vì mục đích thương mại thuần túy) muốn chúng tôi tin, hiệu quả của các phương pháp khác nhau không phụ thuộc vào ngoại lệ của tên mà chúng được gọi hoặc quá mức.

Trong bài viết này tôi muốn đề xuất một phương pháp - không được công bố quá nhiều, vì nó không được đề xuất bởi một số "đạo sư" từ nước ngoài (nhưng khi nào chúng ta sẽ ngừng là thuộc địa của Hoa Kỳ?) - mà tôi nghĩ là một trong những đơn giản nhất và đồng thời giữa năng suất cao nhất: hệ thống tập thể dục thịnh hành .

Phương pháp này khá giống nhau (như một cấu trúc và mục đích) với Chương trình đào tạo âm lượng nổi tiếng nhất của Đức và có thể được sử dụng như một giải pháp thay thế hợp lệ cho chính GVT: lời khuyên của tôi là thử cả hai và đánh giá phù hợp nhất với đặc điểm của bạn.

Dưới đây là một bản trình bày ngắn gọn về "hệ thống tập thể dục thịnh hành":

Hệ thống tập thể dục chiếm ưu thế
mục đíchChịu một khối lượng lớn các nỗ lực lặp đi lặp lại cho một nhóm các đơn vị vận động nhất định, để làm phì đại chúng
cấu trúc8-12 loạt khoảng 10 lần lặp lại. Mỗi loạt phải được kéo đến giới hạn, do đó, đi tiếp với loạt, do mệt mỏi, sự lặp lại sẽ giảm. Để cố gắng giảm số lần lặp lại xuống khoảng 10, hãy giảm dần trọng lượng.
Khoảng thời gian nghỉ giữa các bộKhoảng 60-120 giây, tùy thuộc vào kích thước của cơ
Tần suất đào tạoHuấn luyện mọi bộ phận của cơ thể mỗi tuần một lần (khoảng)
thể dụcSử dụng các bài tập "cơ bản" bất cứ khi nào có thể

Và đây là một chương trình dễ áp ​​dụng và trên hết phù hợp với tất cả mọi người, đó là, cả cho các vận động viên có nguồn gốc di truyền và cho những người khó tính:

MONDAY: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdom bụng

tập thể dục

Làm nóng: đặt x rip.loạtlặp lạiNghỉ ngơi
(Khoảng)(Giây)
Băng ghế ngang2-3 x 51010120
Chậm về phía trước2 x 581090
Băng ghế hẹp1-2 x 581090
kêu lạo xạo-32030

Thứ tư: Xương sống, Deltoids lưng, bắp tay

tập thể dục

Làm nóng: đặt x rip.loạtlặp lạiNghỉ ngơi
(Khoảng)(Giây)
Ròng rọc thấp2-3 x 51010120
Nâng lên đến 90 ° với 2 tay lái1 x 581060
Biceps với barbell1 x 581060
Máy bê1-2 x 581560

Thứ sáu: Cơ tứ đầu, Bắp tay Femoral, Bê, Bụng

tập thể dục

Làm nóng: đặt x rip.loạtlặp lạiNghỉ ngơi
(Khoảng)(Giây)
Ngồi xổm hoặc bấm2-3 x 51010120
Chân cong1-2 x 581090
Bê ở báo chí1-2 x 581560
Giòn với cáp-32030

Ghi chú và đề xuất:

  • Trước khi loạt "thực tế" được chỉ định, hãy khởi động với một vài chuỗi (chúng được chỉ định) ở mức lặp lại thấp (khoảng 5) và với trọng số tăng dần;
  • Nhớ kéo sê-ri đến giới hạn; khi bạn nhận ra bạn không còn có thể giữ các lần lặp lại trên 6-7, hãy giảm trọng lượng xuống 10-20%;
  • Áp dụng một mesocycl 3-4 tháng, với 2-3 tuần tải và một tuần nghỉ ngơi tuyệt đối.
  • Để có năng suất cao hơn, hãy thử xen kẽ các mesociking trong đó bạn sử dụng hệ thống tập thể dục phổ biến với các mesociking có mục đích khác nhau (mesocycl of sức mạnh, v.v.).

Francesco Currò

Francesco Currò, giáo viên ASI / CONI, giáo viên của Học viện Thể hình, huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân, là tác giả của cuốn sách mới " Toàn thân ", cuốn sách điện tử " Tập luyện " và cuốn sách về "Nhiều hệ thống tần số" . Để biết thêm thông tin, bạn có thể viết vào địa chỉ email [email protected], truy cập trang web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

hoặc //digilander.libero.it/francescocurro/

hoặc gọi số sau: 349 / 23.333, 23.

Đề XuấT

Làm sạch lưỡi: tại sao nó quan trọng và làm thế nào nó được thực hiện
2019
coproculture
2019
Sỏi thận - Nguyên nhân và triệu chứng
2019