Sức mạnh tối đa cho sự tăng trưởng

Bởi Tiến sĩ Antonio Parolisi

Tầm quan trọng của sức mạnh cơ bắp tối đa ở các vận động viên, để tăng và đạt được mức độ cao của việc xây dựng cơ bắp

Các căng thẳng trên hệ thống cơ và xương và sự tích tụ "chất chuyển hóa" có liên quan trong cơ bắp, cũng như sự tiết ra nhiều hơn các hormone đồng hóa, sau các bài tập cường độ cao trung bình ngắn, xác định sự thích nghi bù đắp làm tăng hiện tượng được biết đến bởi thuật ngữ "phì đại".

Để việc đào tạo tạo ra các hiệu ứng đã nói ở trên, hiện nay người ta biết rằng nó nên được thực hành ở cường độ không dưới 75-80% của 1RM. Những thay đổi đáng kể và sự thích nghi đáng kể về thần kinh cơ chỉ xảy ra ngoài những tỷ lệ này.

Ngay cả những công việc thấp kém, bằng 40-60% của 1RM, chắc chắn liên quan đến những cải tiến trong bộ máy tim mạch và cấu trúc cơ xương, cũng như cho phép nhận thức tốt hơn về sự tự chủ và mối quan hệ của cơ thể trong không gian. Những điều kiện này làm tăng trạng thái tâm sinh lý, với điều kiện là bài tập được thực hành với sự nghiêm ngặt khoa học và tính đúng đắn của các động tác, tôn trọng cơ chế sinh học cá nhân.

Để có được, thay vào đó, một cấu trúc mạnh mẽ, mạnh mẽ và mạnh mẽ, điển hình của các vận động viên, điều cần thiết là phải làm việc với tỷ lệ trung bình / cao của 1RM. Do đó cần phải tăng sức mạnh cơ bắp.

Lực, theo định nghĩa, là đại lượng vật lý có xu hướng thay đổi trạng thái tĩnh hoặc chuyển động của cơ thể mà nó hoạt động.

Khả năng của cơ để tác dụng lực được cung cấp bởi tài sản cơ bản của nó, nghĩa là tính co bóp (khả năng đếm). Vì vậy, nó là một hiện tượng chung có thể được tạo ra ở bất kỳ cường độ nào trong một bài tập nhất định; Tuy nhiên, loại lực cần thiết, trong trường hợp cụ thể của chúng tôi, được xác định là "lực tối đa" và đại diện cho giá trị thể hiện hoạt động của hệ thống thần kinh cơ trong trường hợp co thắt "tự nguyện" tối đa.

Một điểm quan trọng cần làm rõ là lực tối đa không thể hiện khả năng tối đa của cơ để co lại, mà là khả năng tối đa để tuyển dụng các đơn vị vận động dưới sự kiểm soát tự nguyện . Thay vào đó, công suất tối đa của cơ bắp được xác định là một lực "tuyệt đối", đại diện cho khả năng tiềm tàng để thể hiện tất cả các lực sở hữu một cách tuyệt đối. Nó không phải là ngoại sinh với việc sử dụng duy nhất ý chí và luôn luôn cao hơn lực tối đa.

Đại diện cho khả năng của hệ thống cơ bắp là rất hiếm, chẳng hạn như những người được quan sát trong các tình huống sợ hãi và hoảng loạn, trong đó những người "bình thường" có thể nâng những vật nặng (như xe hơi) để cứu mạng người hoặc da của họ. Những người ít vận động thường được quan sát với cấu trúc rất mỏng có khả năng nâng vật nặng như một vận động viên được đào tạo tốt, ngay cả khi họ nhầm lẫn squat với nhãn hiệu chất tẩy rửa và chưa bao giờ đặt chân vào phòng tập thể dục. Đây là trường hợp kinh điển của "mạnh về bản chất": những cá nhân này có khả năng tuyển dụng các đơn vị vận động để co cơ quyết định vượt trội so với người đàn ông trung bình. Nếu họ được đào tạo đúng cách, thì họ sẽ có tất cả các thông tin để trở thành vận động viên sức mạnh tuyệt vời.

Đào tạo để có sức mạnh tối đa phải là một thành phần cơ bản trong việc chuẩn bị một chiếc xe đạp thể thao vì nó cho phép, với việc đạp xe, để tăng dần khả năng tuyển dụng các đơn vị động cơ, sau đó đào tạo với tải trọng cao hơn, dẫn đến siêu bù lớn hơn phí áp đặt.

Tốt hơn là nên làm rõ ngay lập tức bằng một ví dụ thực tế: trong bất kỳ giai đoạn nào, lực tối đa được biểu thị bởi một cơ nhất định thông qua các thử nghiệm cho 1RM là, giả sử, 100kg. Công việc được thực hiện ở mức 75% do đó sẽ là 75 kg; điều này sẽ dẫn đến sự thích nghi về thần kinh cơ liên quan đến tải trọng đào tạo chính xác đó.

Theo một mesocycl dành riêng cho lực tối đa, ước tính 1RM 130 kg; công việc có thể được thực hiện ở mức 75% sẽ là khoảng 97kg, (hơn 22kg!), sẽ mang lại sự thích nghi khác biệt và vượt trội của những người có được với 75kg, với sự gia tăng lớn hơn về mặt xây dựng cơ bắp, do chính xác là cần cấu trúc để thích nghi đến một chào mời mới được đưa ra bởi tải tăng.

Việc luyện tập sức mạnh mesocycl dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng (một tình huống được các vận động viên "tự nhiên" tìm kiếm nhiều), do sự căng thẳng đáng kể đối với hệ thống thẩm quyền gây ra, với cơ chế phản hồi, điều kiện bảo vệ chống lại tải trọng cao, tiết ra một lượng đáng kể hormone đồng hóa để bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng căng thẳng cao mà hệ thống cơ xương và gân phải chịu.

Việc tập luyện nên được giới hạn trong 45-60 phút, để không sản xuất quá nhiều hormone "dị hóa".

Nhiều huấn luyện viên, người thực hiện việc lập kế hoạch chương trình cho các vận động viên có tính khoa học, nhận thức rõ tầm quan trọng của việc định kỳ đào tạo bằng cách xen kẽ giữa các mesociking có sức mạnh tối đa, phì đại, ổn định và trên hết là nghỉ ngơi. Một ví dụ về cấu trúc trên cơ sở hàng năm cho sự gia tăng sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp được thể hiện trong sơ đồ sau:

Mesocycl 1 : 2 tuần thích nghi giải phẫu cho các cấu trúc liên kết với tải trọng 55-75% 1RM

4 tuần làm việc dành riêng cho lực lượng tối đa với tải trọng 85-100% 1RM được tích hợp vào Huấn luyện chức năng;

Mesocycl thứ 2 : 6 tuần làm việc nhằm mục đích tăng trưởng với tải 75-80% 1RM và đào tạo chức năng

Vòng quay thứ 3: 1 tuần nghỉ ngơi và 5 tuần làm việc dành riêng cho lực tối đa với tải trọng 85-100% 1RM tích hợp với Huấn luyện chức năng;

Trung tâm thứ 4: 6 tuần làm việc nhằm mục đích tăng trưởng với tải 75-80% 1RM và đào tạo theo chức năng

Vòng quay thứ 5 : 2 tuần nghỉ ngơi hoặc hồi phục tích cực (hoạt động nhẹ) 4 tuần làm việc dành riêng cho lực tối đa với tải 85-100% 1RM tích hợp với Huấn luyện chức năng;

Mesocycl 6 : 6 tuần làm việc nhằm mục đích tăng trưởng với tải 75-80% 1RM và đào tạo chức năng;

còn lại

Từ sơ đồ, chúng ta có thể thấy việc đào tạo lực lượng nên được lặp đi lặp lại như thế nào với việc đạp xe liên tục trên toàn bộ vĩ mô trên cơ sở hàng năm, nhưng điều này cũng phải được thực hiện trên cơ sở hai năm. Cũng cần lưu ý rằng trong mỗi mesocycl luôn có sự hiện diện của Chức năng Huấn luyện, cho phép đào tạo những cơ ổn định tìm thấy sự cam kết lớn trong quá trình nâng tải lớn, chính xác là do chức năng của chúng là bộ cố định khớp.

Phần thứ hai »

Kim tự tháp hẹp đôi cho lực tối đa »

Đề XuấT

Hơi thở và căng thẳng
2019
Commiphora mukul và Guggulsteroni
2019
bromelain
2019